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Sport in der Schwangerschaft, was ist erlaubt, was nicht?!

In unserer Insta-Abstimmung vor kurzem hat sich die Mehrheit der Mama's unserer Lalizou Community einen Blogbeitrag zum Thema „Sport in der Schwangerschaft“ gewünscht. Du wünschst es dir? Du bekommst es :-).

Ich möchte als aller erstes klarstellen, dass ich hier als Mama für Mamas oder Papas schreibe. Oder als Frau für Frauen. Oder als erwachsene Tochter für andere erwachsene Töchter. Je nachdem, welchen „Hut“ ich gerade aufhabe. Was ich aber definitiv NICHT bin, ist allwissend :). Ich verfüge auch nicht über weitreichende medizinische Grundkenntnisse, die über das Abwägen einer Kopfschmerztablette „Ja? Nein?“ hinausgehen ;). Noch bin ich gelernte Physiotherapeutin oder Sportwissenschaftlerin. Was mich dann dazu befähigt, diesen Artikel zu schreiben? Ich bin ein Fitness-Prophet!

Kleiner Scherz am Rande ;-). Was mich „befähigt“ ist mein eigener Erfahrungsbericht über mein Sportverhalten. Ich bin keine Profisportlerin, aber würde mich schon als sehr sportlichen Mensch bezeichnen. Das war ich schon immer. Daher habe ich mich, nachdem ich erfahren habe, dass ich schwanger bin, auch viel über dieses Thema belesen und informiert und mit Experten gesprochen, damit ich mich und das neue Leben in mir, durch eventuell übersteigerten Fitnesswahn nicht in Gefahr bringe. Und diese Erfahrungen möchte ich gern mit dir teilen.

Finde heraus, was dein Motivator ist!

Zunächst solltest du dir erstmal für dich selbst überlegen, was dein Motivator ist, weiterhin Sport zu treiben. Möchtest du fit sein für die Geburt? Möchtest du deine Figur (natürlich abgesehen vom wachsenden Bäuchlein) halten? Möchtest du womöglich abnehmen? Möchtest du damit kleine Gelüste ausgleichen?

Meiner Meinung nach ist der Aspekt des "Fitbleibenwollens" der einzig wirklich gesunde Motivator. Denn alles andere ist etwas, was schnell dazu führt, dass du dich selbst unter Druck setzt, dich vielleicht sogar „quälst“. Das wiederum setzt Stresshormone frei, die gar nicht gut für dein Ungeborenes sind!

Bitte mache dir bewusst, dass dein oberstes Ziel eine gesunde, ausgewogene Schwangerschaft sein sollte, in der du dich vor allem wohlfühlst. Dazu zählt also auch die emotionale Gesundheit. Und ob du es nun hören willst oder nicht: Den größten Einfluss auf dein Gewicht in der Schwangerschaft, nehmen die Hormone und deine Ernährung. Auf die Hormone hast du „leider“ oder glücklicherweise keinen Einfluss, denn sie werden automatisch von deinem Körper produziert und sind maßgeblich für die gesunde Entwicklung deines Babys. Aber was du beeinflussen kannst, ist dein Essverhalten. Wenn du mehr darüber erfahren willst, dann lege ich dir meinen Blogbeitrag zum Thema „Körperkult in der Schwangerschaft“ ans Herz. Den findest du bei uns im Archiv oder der Suche. Die gute Nachricht ist, dass der Sport nur einen vergleichsweise kleinen Anteil bei der Gewichtszunahme in der Schwangerschaft trägt. Warum ich dir das als gute Nachricht präsentiere? Na, weil es dir hoffentlich den Druck nimmt, mehrmals die Woche einem Trainingsplan hinterherzuhecheln.

Also Butter bei die Fische: Was „darf“ ich und was nicht?!

Erlaubt ist zunächst mal alles, was nicht in den Bereich „Extrem- oder Leistungssport“ fällt. Und auch hier ist der Definitionsspielraum natürlich relativ hoch. Für jemanden, der vor der Schwangerschaft ein Sportmuffel war und sich nun plötzlich zum Ziel setzt, zweimal in der Woche 10 km Joggen zu gehen, wäre dieses Ziel durchaus die Kategorie „Extremsport“ ;). Wohingegen die Fitness- und Yogaqueen das zumindest in der Anfangsphase der Schwangerschaft als durchaus akzeptables Training einstufen kann.

Als Faustregel könntest du also sagen: Nimm dein bisheriges Fitnesslevel und ziehe davon in den ersten Wochen ein moderates Maß ab. Mache lieber etwas weniger als vorher, als deinem Körper das gleiche Sportniveau abzuverlangen. Denn auch wenn man dein Bäuchlein noch gar nicht sieht, heißt das noch lange nicht, dass dein Körper auch „noch nichts“ macht. Im Gegenteil. Er arbeitet auf Hochtouren. Er kurbelt den Hormonhaushalt an, er sorgt schon in den ersten Wochen deiner Schwangerschaft dafür, dass dein Gewebe rund um die Gebärmutter sich verändert um deinen Körper auf die Geburt einzustellen. Und natürlich wird in deinem Körper alles darauf aus gelegt, das neue Leben in dir wachsen zu lassen.

Mal ganz abgesehen von der emotionalen Komponente. Dein Geist, dein „Ich“ hat auch damit zu tun, dich an den Gedanken zu gewöhnen, nicht mehr allein in deinem Körper zu sein. Vielleicht hast du dir sehnlichst ein Kind gewünscht und bist ganz aufgeregt und voller Glückshormone. Vielleicht kam deine Schwangerschaft aber auch total ungeplant und überraschend und du musst dich erstmal an den Gedanken gewöhnen, Mutter zu werden. All das ist zusätzlicher Stress für deinen Körper. Verlange ihm daher nicht zu viel ab.

Welche Sportarten ich guten Gewissens empfehlen kann.

Es gibt diese Frauen, die bis kurz vor der Geburt noch dosiert reiten, mountainbiken oder klettern. Sie begründen das damit, dass sie eins mit sich und ihrem Körper sind und sich so zufrieden und pudelwohl fühlen, dass es nur gut sein kann. Diese Frauen bilden aber eher die Ausnahme. Die meisten Frauen hören mit dem Bekanntwerden der Schwangerschaft sofort mit jeglichem Sport - und dazu zähle ich auch den Sex ;-) auf. Ich möchte das überhaupt nicht werten, denn jede Frau muss das letztendlich für sich selbst entscheiden. Trotzdem halte ich persönlich beides für Extreme.

Sofern dein Arzt oder deine Hebamme dir aus gesundheitlichen Gründen nicht davon abrät, halte ich den goldenen Mittelweg für gesund. Schonende Sportarten sind Schwimmen, Fahrradfahren und leichtes Workout/Krafttraining. Wobei ich auf intensives Bauchmuskeltraining verzichten würde. Natürlich wird beim Krafttraining oder Cardio immer auch ein wenig Bauch mit trainiert, aber ich persönlich rate davon ab, bewusst den Bauch zu trainieren, mit z. B. SitUps. Mal ganz davon abgesehen, dass eine zu feste Bauchdecke nicht gut für das Wachstum deines Fötus ist, soll sich die „Linea Alba“, die Längsspalte zwischen den geraden Bauchmuskeln, weiten, um Platz zu machen für die Organe, die wiederum Platz machen für das Baby und ein Stück nach oben oder auch zur Seite „rücken“. Trainierst du also exzessiv deine Bauchmuskeln weiter, wird dieser Vorgang nicht ausreichend unterstützt.

Ich bin bis zum 4. Schwangerschaftsmonat noch regelmäßig joggen gegangen. Ich war aber auch „vortrainiert“, da ich quasi schon fast mein ganzes Leben lang Ausdauersport mache. Für meinen Körper war das keine neue und zusätzliche Belastung. Die Runden wurden mit ansteigender Schwangerschaft kürzer und langsamer und mit Beginn des 5. Monats habe ich das Gefühl gehabt, dass sich das jetzt nicht mehr gut anfühlt und habe es dann eingestellt.

Den besten Ratgeber den ich dir empfehlen kann...

…ist dein Instinkt. Spätestens wenn sie schwanger werden, hören die meisten Frauen mehr in sich rein. Sie entwickeln ihre Mutterinstinkte und -gefühle. Wenn du auf dich und dein Herz vertraust, dann wird es dir kleine Signale und Zeichen geben, wann etwas gut für dich und dein Baby ist und wann nicht. Und darauf solltest du unbedingt hören.

Während meiner Schwangerschaft vor 4 Jahren gab es noch nicht so viel Social Media „Material“ zu dem Thema. Bei meiner Recherche dazu habe ich aber gesehen, dass sich einiges getan hat. Es gibt richtig schöne Youtube-Videos mit schonenden Übungen, die man leicht nachmachen kann. Hol dir Inspirationen im Netz und mache immer nur genauso lange, wie es sich richtig gut für dich anfühlt.

Loslassen – der Schlüssel zum Frieden

Im Grunde könnte ich diese Überschrift für fast jeden meiner Blogbeiträge nehmen, denn sie passt auf jede Lebenslage. Alles, was wir verbissen umzusetzen versuchen, führt nur zu Druck und Stress. Wo hingehend das entspannte Annehmen und die Akzeptanz einer Situation, so wie sie ist, zu innerem Frieden führt. Klar, das ist leichter gesagt als getan, wenn man plötzlich ein sehr ungewohntes Gewicht auf seiner Waage sieht oder die Lieblingsjeans nicht mehr passt ;). Aber es hilft ungemein, wenn man sich bewusst macht, WARUM das so ist. Und das man Teile davon eben nicht beeinflussen kann. Und das Schöne ist ja: Es sind im Regelfall nur 9 Monate. Danach hast du alle Zeit der Welt, die überflüssigen Kilos gemeinsam mit deinem Baby und deinem Partner wieder abzutrainieren. Übrigens: Eine gute Methode um auch den Partner mit einzubeziehen und auf einfachste Art Kalorien zu verbrennen: Orgasmen und leidenschaftliche Küsse verbrennen so viel Kalorien, wie eine Runde Joggen ;). Um das Kind mal beim Namen zu nennen.

Nehmt das Leben nicht zu ernst, sondern lebt es mit Humor, Gelassenheit und Dankbarkeit für das, was man hat. Und vergeudet es nicht dem Hadern über das, was man nicht hat.

(Anmerkung der Redaktion: Ich muss zugeben, dass ich diesen Artikel sehr wohl als „prophetisch“ durchgehen lassen kann ;). Mein Freund ist nämlich tatsächlich Sportwissenschaftler und hat Korrektur gelesen.)

Deine Virginia, Team Lalizou

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